Fiche 1 : Rituel de décompression du soir (30 min avant le coucher)

Objectif : sécuriser l’endormissement, diminuer l’appréhension du soir.

À faire chaque soir, même si on ne se sent pas détendu. Le corps aime les routines rassurantes.

Routine suggérée :

1. Couper les écrans au moins 30 min avant le coucher (lumière bleue = perturbation du sommeil).
2. Se mettre dans une lumière douce (lampe de chevet, pas néon).
3. Infusion légère (verveine, tilleul ou camomille) ou verre d’eau tiède.
4. Écouter une musique calme ou un bruit blanc (pluie, feu de cheminée, vagues).
5. Faire un petit exercice d’ancrage corporel :
   • S’allonger, poser une main sur le ventre.
   • Inspirer doucement par le nez, sentir le ventre se gonfler.
   • Expirer lentement par la bouche, sentir le ventre se dégonfler.
   • Compter jusqu’à 4 à l’inspire, 6 à l’expire (faire 3 à 5 fois).
6. Se dire une phrase simple à voix basse, type :

“Je ne cherche pas à dormir, je cherche juste à être en paix ici et maintenant.”

Fiche 2 : Cohérence cardiaque express (3-6-5)

Objectif : calmer une crise d’angoisse / prévenir l’anxiété.

3 fois par jour – 6 respirations par minute – pendant 5 minutes.

Mode d’emploi :

• Inspire par le nez pendant 5 secondes
• Expire par la bouche pendant 5 secondes
• Répète pendant 5 minutes.

Appli gratuite :

• Respirelax+
• Kardia (cohérence cardiaque)

Fiche 3 : Mini journal “SOS pensées du soir”

Objectif : désencombrer le mental au moment du coucher.

Écrire, ce n’est pas ruminer. C’est libérer l’espace mental.

Chaque soir, noter :

• 1 chose que j’ai réussi à faire aujourd’hui (même minime)
• 1 pensée ou émotion qui me pèse (sans juger)
• 1 chose que je pourrais faire demain pour me sentir un peu mieux

Avoir un cahier dédié ou une note dans son téléphone.