Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée biaisés qui influencent nos émotions et comportements, souvent de façon négative. Elles sont automatiques et peuvent renforcer le manque de confiance en soi ou favoriser l’évitement.

10 distorsions cognitives courantes

1️ La pensée tout ou rien (Noir ou blanc)

• Exemple : « Si je ne réussis pas parfaitement, c’est un échec total. »
• Alternative : « Même si ce n’est pas parfait, j’ai fait de mon mieux et j’ai progressé. »

2️ La surgénéralisation

• Exemple : « J’ai échoué cet entretien, je rate toujours tout. »
• Alternative : « J’ai échoué cette fois, mais ça ne veut pas dire que je raterai toujours. »

3️ La disqualification du positif

• Exemple : « Ils m’ont complimenté, mais ils l’ont sûrement dit par politesse. »
• Alternative : « Peut-être qu’ils ont vraiment apprécié mon travail. »

4️ La lecture de pensée

• Exemple : « Il ne m’a pas répondu rapidement, il doit penser que je suis nul(le). »
• Alternative : « Je ne peux pas savoir ce qu’il pense sans lui demander. »

5️ L’erreur de prévision (catastrophisme)

• Exemple : « Si cet imprévu arrive, je ne pourrai pas gérer et ça sera horrible. »
• Alternative : « Ce sera difficile, mais j’ai déjà géré des situations compliquées. »

6️ L’étiquetage

• Exemple : « Je suis un raté. »
• Alternative : « J’ai fait une erreur, mais cela ne définit pas qui je suis. »

7️ La personnalisation

• Exemple : « S’ils sont de mauvaise humeur, c’est sûrement à cause de moi. »
• Alternative : « Ils ont peut-être des soucis personnels qui n’ont rien à voir avec moi. »

8️ Le raisonnement émotionnel

• Exemple : « Je me sens incapable, donc je dois l’être vraiment. »
• Alternative : « Ressentir quelque chose ne prouve pas que c’est vrai. »

9️ Les “devoir” et “il faut” (Exigences rigides)

• Exemple : « Je dois toujours tout contrôler, sinon je suis faible. »
• Alternative : « Je peux faire de mon mieux sans tout contrôler. C’est humain. »

10 La focalisation sélective

• Exemple : « Tout s’est mal passé aujourd’hui. » (en ignorant les moments positifs)
• Alternative : « Il y a eu des moments difficiles, mais aussi quelques instants agréables. »

Exercice pratique

1️ Identifier la distorsion :

• Se raconter une situation récente qui a généré du stress ou un mal-être.
• Repérez ensemble les pensées automatiques et associez-les à une distorsion cognitive.

2️ Remplacer par une alternative plus nuancée :

• Poser des questions comme :
  • « Est-ce que c’est toujours vrai ? »
  • « Que diriez-vous à un ami qui penserait ça ? »
  • « Existe-t-il une autre manière de voir cette situation ? »

3️ Un journal des pensées :

• Noter ses distorsions et travailler à les corriger progressivement.